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Fit im Alter

Stürze gehören zu den häufigsten Unfallursachen in der Schweiz. Besonders im Alter steigt die Sturzgefahr, da Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer häufig abnehmen. Mit regelmässigen Übungen kann die Mobilität verbessert und Stürzen vorgebeugt werden. Auch ein aktiver Alltag trägt zur Fitness bei. Spitex Zürich unterstützt Sie beim Erhalt Ihrer Mobilität.

Wieso ist es wichtig, sich zu bewegen?

Antwort:

Wer im Alter fit bleibt, kann Stürze wirksam vermeiden. Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer sind dabei zentral. Auch für den allgemeinen Gemütszustand ist Bewegung wichtig. Die dabei ausgeschütteten Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin – als Glückshormone bekannt – tragen wirksam zur Steigerung der Zufriedenheit bei.

TIPPS

Gleichgewicht: Mit gezielten Übungen kann das Gleichgewicht gestärkt werden. Wer unsicher ist, kann auch im Sitzen das Gleichgewicht trainieren.
Kraft: Die Rumpfstabilität ist zentral für einen sicheren Gang und geht Hand in Hand mit dem Gleichgewicht. Eine gute Beinmuskulatur ist ebenso wichtig für eine sichere Fortbewegung.
Ausdauer: Ausdauerübungen steigern das Körpergefühl und vereinfachen den Alltag. Täglich 30 Minuten Alltagsbewegung wie Spazieren oder Treppensteigen fördern und erhalten die Ausdauer.

Wie kann die eigene Mobilität eingeschätzt werden?

Antwort:

Der Bewegungstest von «Sicher stehen – sicher gehen», einer Initiative der Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU, erlaubt eine erste Einschätzung. Die Übungen zum Test stellen Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer auf die Probe. Danach wird ein individuelles Trainingsprogramm empfohlen.

TIPPS

Trainieren Sie gerne in Ihrem Zuhause, aber nicht alleine? Das DomiGym von Pro Senectute bietet in den meisten Quartieren der Stadt Zürich ein persönliches Training in Ihrem Zuhause mit einem Fitnesscoach an.
Trainieren Sie lieber in der Gruppe? Dann schauen Sie sich die Bewegungs- und Sportangebote der Pro Senectute an.

Was hilft neben Mobilität, um Stürze zu vermeiden?

Antwort:

Neben Übungen zur Mobilitätssteigerung helfen folgende Tipps, Stürze zu vermeiden.

TIPPS

Sehen: Es ist wichtig, regelmässig zu prüfen, ob man noch gut sieht. Braucht es eine Brille? Ist die eigene Brille noch richtig eingestellt? Wer gut sieht, stolpert weniger.
Hören: Lassen Sie Ihr Hörvermögen untersuchen. Bereits eine geringe Schwerhörigkeit erhöht das Sturzrisiko. Gutes Hören hilft dabei, sich räumlich zu orientieren.
Medikation: Lassen Sie regelmässig Ihre Medikamente von Ihrer Hausärztin, Ihrem Hausarzt oder in der Apotheke überprüfen. Gerade bei Blutdruckmedikamenten oder bei einer Gewichtsveränderung ist es wichtig, dass die Dosierung regelmässig angepasst wird. Sonst kann Schwindel zu einem Sturz führen.
Ernährung: Eine ausgewogene und eiweissreiche Ernährung ist wichtig für den Erhalt der Muskeln. Proteine sind in Käse, Quark, Joghurt, Milch, Hülsenfrüchten, Eiern, Tofu, Fleisch und Fisch enthalten.
Kreislauf: Regen Sie Ihren Kreislauf an. Schwingen Sie die Arme, um den Blutdruck zu stabilisieren. Klopfen Sie mit den Füssen auf den Boden und strecken Sie nach dem Aufstehen die Knie durch.
Sicheres Zuhause: Beseitigen Sie Stolperfallen wie Teppiche, Kabel, herumliegende Gegenstände oder Schwellen. Trocknen Sie nasse Böden immer sofort, verwenden Sie bei Lampen helle Leuchtmittel und fixieren Sie Regale an den Wänden. Mit der Checkliste des BFU können Sie die Sicherheit in Ihrem Zuhause selbst überprüfen.

Was unternimmt Spitex Zürich, um die Mobilität im Alter zu fördern?

Antwort:

Unsere Mitarbeitenden sind auf das Thema Mobilität im Alter sensibilisiert und beraten Sie gerne. Ist eine Kundin, ein Kunde sehr schlecht zu Fuss und schafft es kaum aus dem Haus, wird erfasst, wie die Situation verbessert werden kann. Braucht es eine Gehhilfe oder kann die Gehsicherheit auch durch gezieltes Training verbessert werden?
Mit der Dienstleistung «Betreuung und Begleitung» von Spitex Zürich unterstützen wir unsere Kundinnen und Kunden gezielt dabei, auch mit einer reduzierten Mobilität einen eigenständigen Alltag zu führen. Wir begleiten Sie bei Arztbesuchen, zum Haareschneiden oder beim Einkaufen und gehen gemeinsam an der frischen Luft spazieren.